A VİTAMİNİ (RETİNOL)
Vitamin A genellikle çeşitli biyolojik aktif moleküllerin tümü için kullanılır. Retinoidler terimi ise vitamin A aktivitesi göstersin ya da göstermesin vitamin A’ nın doğal ve yapay şekillerini içerir.
- Retinol: Doymamış düz zincirli bir ß iyonu halkası içeren primer alkoldür. Hayvan dokularında retinol, uzun zincirli yağ asitleriyle oluşturduğu retinil esteri olarak bulunur.
- Retinal: Retinolun oksidasyonundan türeyen bir aldehittir. Retinal ve retinol kolaylıkla birbirlerine çevrilebilir.
- Retinolik asit: Retinalin oksidasyonuyla oluşan asit türevidir. Retinolik asit vücutta indirgenemez ve bu yüzden retinal ya da retinole dönüşemez.
- ß karoten: Bitkisel yiyecekler ß karoten içerirler. ß karoten ince bağırsakta parçalanır ve iki molekül retinal oluşur. İnsanlarda bu dönüşüm etkin değildir ve ß karotenin A vitamini aktivitesi retinolun ancak altıda biri kadardır. Pro-vitamin olarak beta karoten hâlinde alınır. Vücutta ince bağırsaklarda aktif hâli olan retinol olarak emilir. Görme üzerinde etkisi, görmeyi sağlayan rodopsin (loş ışıkta) ve iodopsin (parlak ışıkta) adlı pigmentlerin oluşumunu sağlar.
A Vitamininin Etkileri
- Görmemizi sağlayan pigmentlerin yapılmasını sağlar. Ayrıca gözün kornea tabakasının sağlığı için gereklidir.
- Büyüme ve dokuların iyileşmesinde etkilidir. Çocukluk çağında kemiklerin büyümesini ve dişlerin sağlıklı olarak oluşmasını sağlar. Herhangi bir nedenle hasar gören dokuların onarılmasını ve enfeksiyon etkenlerinden korunmasını gerçekleştirir.
- Tüm hücrelerin sağlığına etkilidir. Derimizin (sadece dış yüzeydeki değil, vücudumuzun dokuları üzerinde bulunan örtücü özelliğe sahip olan bütün deri hücrelerinin) üremesini sağlayan taban hücreleri üzerine uyarıcı özelliği vardır. Hücrelerin yer aldığı dokunun gerektirdiği şekilde farklılaşması ve yapısının sağlamlığını sağlar. Bu etkisi ile dolaylı olarak kansere karşı önleyici etki gösterir.
- Sümüksü salgı yapma özelliğine sahip, burun, göz, sindirim sistemi ve akciğer gibi yerlerdeki hücreler için gereklidir. Bu özelliği ile de hem bu dokuların çalışmasına hem de korunmalarına etkilidir.
- Serbest radikalleri nötralize eder. Dışarıdan gelen zararlı maddeleri bağlayıp antioksidan özelliği ile vücudumuzu olası tahribatlardan korur.
- Vücut savunma sisteminde bulunan T Lenfositleri uyararak hücrelerin farklılaşmalarını kontrol eder. Bu etkisi kansere karşı bir diğer olumlu özelliğidir.
A Vitamini Eksikliği ve Fazla Alımı
Besinlerle alınan vitaminin emilimini alkol, ilâçlar (kortizon, demir, mineral yağlar), E vitamini yetersizliği ve fiziksel egzersiz olumsuz etkiler. Aslında vücutta belirli bir miktarda depolanabilmektedir. Depo edilmiş olan A vitamininin %90’ı karaciğerdedir. Geri kalanı böbrekler, akciğerler, gözler ve yağ dokuda yer alır.
Fazla vitamin alımı kronik etkiler gösterdiğinden sporcular bu vitaminin fazla alımı hakkında uyarılmalıdır. A vitamini zehirlenmesi kendini birçok yolla gösterir; kuru bir cilt, baş ağrısı, kasılma, kemik ağrısı ve görmede problemler oluşabilir.
Gece körlüğü, A vitamini eksikliğinde en erken belirtilerden biridir. Eksiklik durumunun uzaması görme hücrelerinin sayısının geriye dönüşümsüz olarak azalmasına sebep olur.
A vitamininin yüksek dozlarda alınması, hipervitaminoz A olarak adlandı- rılan toksik bir sendroma yol açar. Günde 7.5 mg’dan fazla miktarlardaki A vitamini alınımından kaçınılmalıdır.
Bir antioksidan olarak Beta-Karotenin antrenmanlardan sonrası kas ağrısını azaltmada ve antrenman sonrası toparlanmayı geliştirmede etkili olabilmesi akla uygundur. Yine de bu sadece teorik bir bağlantıdır.
Günlük Gereksinim Miktarı
Besinlerle alınan karotenden A vitamini elde edilir. Günde alınan 10 000 – 15 000 ünite karotenden yaklaşık 5000 ünite A vitamini elde edilebilir. Bir erişkin için bu miktar iki tane orta boy havuç demektir.
A vitamini günlük gereksinim miktarı
Yaş Ünite
- 1-3 2000-2500
- 4-6 2500-3000
- 7-10 3000-3500
- 10-12 4000-4500
- Erişkin Erkek 5000-6000
- Erişkin Kadın 4000-5000
- Hamilelerde 5000-6000
- Emziren Anne 6000-7000
Doğal A Vitamini Kaynakları
Balık yağı, tereyağı, yumurta, süt, havuç., yapraklı sebze ve sarı patates bilinen doğal A vitamini kaynaklarıdır.
